I carboidrati infatti costituiscono la principale fonte di energia per il nostro organismo: in una dieta equilibrata e bilanciata, conforme al modello mediterraneo, i carboidrati sono i nutrienti maggiormente rappresentati.
Attenzione: non tutti gli zuccheri sono uguali!
Madre natura ci ha messo a disposizione moltissime sostanze, tutte quante appartenenti alla grande famiglia dei carboidrati, ma con peculiarità specifiche.
Quindi con il termine carboidrati semplici, comunemente noti come zuccheri, ci si riferisce ai carboidrati più piccoli presenti in natura, quelli che la chimica chiama monosaccaridi, quando costituiti da una sola molecola, o oligosaccaridi, se originati dall’unione di pochi monosaccaridi (per la precisione, fino a 10 unità).
I principali monosaccaridi sono il glucosio e il fruttosio, contenuti nella frutta e nel miele. Tra gli oligosaccaridi vanno invece annoverati il saccarosio (che è il comune zucchero da tavola, estratto dalla barbabietola o dalla canna, costituito da due unità di glucosio), il lattosio del latte e il maltosio estratto dai cereali: per chi ha confidenza con la chimica, questi zuccheri semplici prendono anche il nome di disaccaridi, poiché derivati dal legame di due monosaccaridi.
La frutta contiene carboidrati semplici, specialmente fruttosio
Dal punto di vista fisiologico, il fatto che gli zuccheri siano semplici implica che vengono digeriti rapidamente e che possano entrare quindi facilmente nel sangue, fornendo subito energia.
E i carboidrati complessi …
Rappresentati essenzialmente da amido e fibra, questi non sono altro che catene più o meno lunghe di molecole di glucosio che possono contenere anche centinaia di molecole di zucchero (a questo punto non vi stupirà sapere che proprio per questo vengono chimicamente battezzati polisaccaridi, dall’aggettivo greco polus che significa molto) e possono essere diritte oppure estremamente ramificate.
L’amido incarna la forma di riserva di carboidrati per eccellenza nel mondo vegetale; lo troviamo nei cereali (riso, mais, grano e quindi pane e pasta), nei legumi e nelle patate. E’ costituito da una catena di moltissime molecole di glucosio (si parla di amilosio quando le molecole di glucosio sono tutte allineate e di amilopectina quando sono presenti ramificazioni), che vengono rilasciate lentamente durante la digestione assicurando all’organismo un rifornimento di energia prolungato nel tempo ed evitando brusche variazioni della quantità di glucosio nel sangue (glicemia).
Anche la fibra, da vero polisaccaride qual è, è formata da tante unità di glucosio. Vi starete quindi domandando perché la fibra, sebbene sia costituita da glucosio proprio come l’amido, non sia digeribile. La risposta è semplice: i tanti mattoncini che compongono la fibra si tengono per mano in modo diverso, andando a formare dei particolari legami (detti beta glicosidici) che gli enzimi prodotti dal nostro pancreas non possono spezzare.
Tuttavia, la microflora che popola il nostro intestino è dotata di particolari enzimi adatti a rompere questi legami della fibra, motivo per cui questa può essere fermentata nel colon ed apporta una piccola quantità di energia (in media 2 kcal per grammo).
La fibra alimentare si trova in tutti i prodotti vegetali, in particolare nei cereali integrali. Ha un ruolo molto importante per migliorare la peristalsi intestinale e per rallentare l’assorbimento dei glucidi, in particolare degli zuccheri semplici. Conferisce ai cibi che la contengono un alto potere saziante, motivo per cui il suo consumo è fortemente incoraggiato nei regimi dietetici ipocalorici.
In un’alimentazione corretta l’introito di fibre vegetali non dovrebbe essere inferiore ai 25-30 grammi giornalieri (ad esempio, una porzione di broccoli da 200 g apporta 6 g di fibra, mentre un piatto da 80 g di spaghetti integrali ne contiene in media 9 grammi), e deve essere accompagnato da una buona quantità di acqua.
I cereali integrali sono la fonte alimentare più comunemente conosciuta di fibre
A sottolineare la complessità del mondo dei carboidrati vi è il fatto che anche la fibra non è tutta uguale. La fibra solubile (presente ad esempio nella farina e nella crusca d’avena, nella frutta e nella verdura, nella frutta a guscio e nei semi) ha la capacità di legare alcuni nutrienti nell’intestino, come i grassi ed il colesterolo, contribuendo a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue (LDL, o lipoproteine a bassa densità); inoltre, modula l’assorbimento degli zuccheri, controlla lo stimolo della fame e con la sua fermentazione ad opera dei batteri intestinali si formano sostanze protettive per la mucosa intestinale. La fibra insolubile (ad esempio la si trova nella crusca, , nei cereali integrali, nell’orzo, nella buccia dei legumi, in alcune verdure, ecc) facilita il transito intestinale, perché promuove la regolarità e aiuta a prevenire la costipazione.
Altro discorso sono i polioli
Chiamati anche polialcoli, sono glucidi con molecola simile ai monosaccaridi. Si trovano come tali solo nella frutta (sorbitolo) in piccola quantità, tuttavia sono utilizzati come dolcificanti in un numero sempre crescente di alimenti ipocalorici e acariogeni (caramelle, gomme da masticare) dato il loro limitato potere energetico (2,4 kcal per grammo). Il sorbitolo è il poliolo di uso più frequente; lo xylitolo è utilizzato spesso nelle gomme da masticare e nelle mentine. L’isomalto è un altro poliolo utilizzato nei prodotti dolciari ed è prodotto dal saccarosio. I polioli sono dolci e possono essere usati negli alimenti in modo analogo agli zuccheri anche se, consumati in quantità eccessive, possono avere un effetto lassativo.
Le gomme da masticare e le caramelle contengono spesso polioli usati come dolcificanti ma con poche o nulle calorie
Una volta ingeriti, quale destino attende i carboidrati?
Nell’intestino tenue i carboidrati possono essere assorbiti solo dopo essere stati scomposti nei singoli mattoncini che li compongono, i monosaccaridi. Il corpo umano utilizza i carboidrati sotto forma di glucosio: questo può anche essere trasformato in glicogeno, un polisaccaride simile all’amido, che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli ed è una scorta di energia immediatamente disponibile per l’organismo.
Il cervello e i globuli rossi hanno assolutamente bisogno di glucosio perché non possono utilizzare i grassi, le proteine o altri nutrienti come fonte di energia. È questo il motivo per cui il livello di glucosio nel sangue (o glicemia) deve essere costantemente mantenuto alla soglia ottimale. Sono necessari circa 130 g di glucosio al giorno per coprire il fabbisogno energetico del cervello.
Un’alimentazione equilibrata deve prevedere che il 55-60% (quindi più della metà) delle calorie ingerite provenga da carboidrati; di questi, almeno i tre quarti dovrebbero essere carboidrati complessi.
Se inseriamo nella nostra dieta carboidrati semplici e carboidrati complessi nelle proporzioni consigliate, assicureremo all’organismo un adeguato rifornimento di energia, costante nel tempo, e possiamo preservare uno stato di salute ottimale.
