Lo sapete che sono state “mappate” oltre 18mila proteine facenti parte dei differenti tessuti del nostro organismo? Da questa considerazione si può evincere quanto siano importanti queste molecole per l’uomo e per la vita.
Le proteine che introduciamo con il cibo sono considerate macronutrienti, proprio come i carboidrati ed i grassi, termine con cui si indicano quelle sostanze nutritive necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale per la crescita e la rigenerazione del corpo.
E se le proteine note sono migliaia, i piccoli mattoncini che concorrono alla loro formazione, assemblati in catene più o meno lunghe, sono semplicemente 20: gli aminoacidi, questo il nome scientifico dei costituenti di base delle proteine, possono infatti dar vita ad un elevatissimo numero di proteine differenti. Bastano pochi semplici elementi, tra cui carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, ed in alcuni casi anche zolfo e fosforo, a generare tanta straordinaria complessità.
Quando si parla di proteine, di solito, siamo portati a pensare ai derivati animali ma in natura non sono le uniche fonti proteiche disponibili
Ogni proteina contiene un numero ed una sequenza ben precisa di aminoacidi, il cui legame chimico, detto peptidico, è spezzato durante la digestione, in modo che le proteine ingerite vengano ridotte in singoli amminoacidi utilizzabili dall’organismo.
Quale ruolo giocano le proteine?
La principale funzione delle proteine nel corpo umano è quella plastica e costruttrice; esse servono cioè a promuovere la sintesi e l’accrescimento delle strutture corporee. Si possono poi vantare di possedere una funzione regolatrice, in quanto controllano e indirizzano diversi processi biochimici per mezzo di enzimi ed ormoni. Alcune di esse svolgono funzione di trasporto di particolari nutrienti e molecole nel sangue, basti pensare all’albumina che veicola farmaci, ormoni o anche acidi grassi liberi, e all’emoglobina che lega e distribuisce ossigeno a tutti gli organi. Degni di nota sono anche la funzione di difesa immunitaria, attraverso le immunoglobuline, e la funzione di protezione dagli agenti esterni; ad esempio, la cheratina di capelli, unghie e pelle è proprio una proteina.
In alcuni particolari casi vengono impiegate anche a scopo energetico; ad esempio, se ci troviamo di fronte ad una carenza alimentare o ad eccessiva ingestione, le proteine possono essere utilizzate come fonte di energia, anche se questo ruolo non è di loro prerogativa.
Gli amminoacidi, mattoni base per le proteine
Considerata la molteplicità di ruoli fondamentali per la vita svolta da questa classe di nutrienti, è importante che ci assicuriamo di introdurre quotidianamente la giusta quantità e qualità di aminoacidi destinati alla sintesi proteica, in quanto ogni giorno i nostri tessuti sonno sottoposti a demolizione e riparazione.
Otto aminoacidi, definiti essenziali, non possono essere sintetizzati dall’organismo: Fenilalanina (Phe), Isoleucina (Ile), Leucina (Leu), Lisina (Lys), Metionina (Met), Treonina (Thr), Triptofano (Trp), Valina (Val) e nei bambini anche Arginina ed Istidina devono essere introdotti con la dieta. Una loro carenza per periodi medio lunghi espone ad alterazioni più o meno gravi, motivo per cui bisogna accertarsi di introdurre proteine complete, caratterizzate cioè da un profilo aminoacidico composto da tutti gli otto amminoacidi essenziali in misura equilibrata; è sufficiente la mancanza di un solo aminoacido essenziale per rendere la proteina incompleta.
Esistono moltissime fonti di proteine di origine vegetali, primi tra tutti i legumi, come piselli o soia, i cereali e la frutta secca
Acido aspartico (Asp), Acido glutammico (Glu), Alanina (Ala), Arginina (Arg), Asparagina (Asn), Glicina (Gly), Glutammina (Gln), Istidina (His), Prolina (Pro)e Serina (Ser) sono invece tutti gli aminoacidi che un organismo adulto in condizioni fisiologiche è in grado di sintetizzare in quantità adeguate.
Tirosina (Tyr) e Cisteina (Cys) rappresentano invece una peculiarità: possono infatti essere sintetizzate dall’organismo a partire da fenilalanina e da metionina, quando queste ultime vengano fornite in modo adeguato, motivo per cui sono considerati aminoacidi semi-essenziali.
Cos’è la qualità biologica delle proteine?
A complicare ulteriormente il quadro, vi è un altro concetto molto importante in campo alimentare, che sta ad indicare l’efficacia nutrizionale delle proteine ed è funzione della composizione aminoacidica e della biodisponibilità delle proteine stesse: ci riferiamo alla qualità biologica. Essa si può misurare ed esprimere attraverso alcuni indici.
L’indice chimico è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo di una proteina di riferimento biologica (dell’uovo, del latte). Viene utilizzato per valutare la capacità di una data proteina, o anche di una miscela di proteine contenuta in un dato alimento, di garantire il fabbisogno di aminoacidi essenziali; tuttavia non tiene conto di fattori biologici quali la digeribilità, e l’utilizzazione corporea delle proteine.
La digeribilità proteica fa invece riferimento al rapporto tra l’azoto proteico realmente assorbito e la quantità d’azoto proteico ingerito, corretto per le perdite metaboliche dell’azoto con le feci. In generale le proteine animali sono caratterizzate da una digeribilità superiore a quelle vegetali. Vi sono diversi fattori che possono però influenzare la digeribilità; ad esempio, i prodotti integrali per il loro elevato contenuto di fibra possono portare ad una ulteriore diminuzione dell’assorbimento di proteine in essi contenute.
Vi è poi il valore biologico, che indica la qualità d’azoto assorbito da una proteina che è stato trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento. Il valore biologico esprime la completezza di una proteina cioè la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, nelle proporzioni ottimali ai fini delle sintesi proteiche corporee. Le proteine animali hanno un valore biologico superiore a quelle vegetali e dal punto di vista della composizione in aminoacidi essenziali vengono definite complete, mentre quelle vegetali sono incomplete. Proteine complete ed incomplete possono tuttavia essere associate nello stesso pasto in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo.
Combinare sapientemente tra di loro le diverse fonti proteiche che la natura ci offre permette al nostro corpo di essere sano, attivo e vitale
Infine, l’utilizzazione proteica netta si riferisce al rapporto tra l’azoto ingerito e quello trattenuto e viene calcolato tenendo conto sia del valore biologico che della digeribilità di una proteina. Viene utilizzato nella definizione del fabbisogno proteico considerando che la popolazione assume una dieta mista, composta da proteine sia animali che vegetali.
Quante proteine sono necessarie ogni giorno?
Dal punto di visto energetico, le proteine forniscono al nostro corpo 4 Kcal per grammo. In realtà, bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l’azoto in esse contenuto, il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo. E considerato che normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali) si giunge al valore medio di 4 kcal/g.
A questo punto, vi starete chiedendo quante e quali proteine occorre introdurre. Un soggetto adulto in buono stato di salute dovrebbe assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero totale, o meglio 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Supponiamo che una donna adulta pesi 65 kg: il suo fabbisogno proteico sarà di circa 65 g di proteine al giorno. Di queste, i 2/3 dovrebbero derivare da prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini; ad esempio, 100 g di petto di pollo forniscono 22 g di proteine, 100 g di nasello 19 g, 100 g di uova 13 g o 100 g di groviera = 29 g) e 1/3 da prodotti di origine vegetale (cereali e legumi secchi; ad esempio 100 g di lenticchie cotte apportano 8 g di proteine e 100 g di petali di grano integrale 11 g).
E’ importante ricordare che nel corso della vita il fabbisogno di proteine muta profondamente, essendo molto più alto nel bambino, nell’adolescente ed in particolari stati fisiologici quali la gravidanza, tutte condizioni che richiedono una quantità superiore di proteine per kg di peso corporeo proprio ai fini della crescita.
Una dieta varia ed equilibrata, ispirata al modello mediterraneo, è certamente in grado di sopperire alle necessità del nostro organismo, senza alcun rischio di carenza o di eccesso, altrettanto pernicioso.
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